Вечерна рутина, която наистина може да се повтаря

Повечето съвети за сън се провалят по същата причина, по която се провалят повечето диети: описват вечер, която никой всъщност няма. Версията по-долу е умишлено кратка. Тя е извлечена от общи насоки за хигиена на съня, като страниците на NHS Every Mind Matters за съня, и спира там, където насоките спират да са съгласни помежду си.

Частта с най-силна подкрепа: постоянен час на събуждане

Лягането в много различни часове е нормално и трудно за контролиране. Ставането приблизително по едно и също време всеки ден, включително през уикендите, е единствената стъпка, която повечето насоки за съня поставят на първо място. Тя е и най-малко приятната, което вероятно обяснява защо рядко е частта, която хората възприемат.

Успокояване, не изключване

Дайте си буфер от 20 до 30 минути между последното изискващо усилие нещо и влизането в леглото. С какво е запълнен буферът е по-малко важно от факта, че го има: подреждане на кухнята, душ, четене на нещо леко, записване на първите три задачи за утре, за да спрат да се въртят в главата ви.

Записването на списъка е нещото, което си струва да опитате първо, ако проблемът ви е ум, който не спира да репетира следващия ден. Прехвърлянето му на хартия не решава нищо, но премахва нуждата да продължавате да го държите в главата си.

Светлина и температура

Приглушете стаята през последния час, където можете. По-хладна спалня обикновено се препоръчва пред топла. И двете неща са евтини за пробване и лесни за връщане назад, ако при вас не доведат до разлика.

Въпросът с екраните, честно

Обичайният съвет е без екрани един час преди лягане. Реалистичната версия: това, което обикновено ви струва съня, не е светлината от телефона, а това, което е на него — служебно съобщение, спор в нишка с коментари, автоматично възпроизвеждана емисия без край. Ако цял час без екран няма да се случи във вашето домакинство, по-постижимата замяна е да преместите телефона извън обсега на ръката от леглото и да държите всичко, което четете на него, леко и неизискващо.

Ако сте будни в 3 сутринта

Да лежите и да смятате колко часа остават обикновено влошава нещата. Често срещаната насока е да станете след около 20 минути, да отидете в друга стая, да правите нещо тихо и скучно при слаба светлина и да се върнете, когато ви се доспи. Усеща се контрапродуктивно, а често не е.

Кратка, повторяема версия

• Един и същ час на събуждане, включително през уикендите
• 20-минутен буфер преди лягане, със записан списък за следващия ден
• По-приглушена светлина и по-хладно през последния час
• Телефонът извън обсега на ръката
• Извън леглото, ако все още сте будни след приблизително 20 минути

Къде спира това

Съветите за рутина са за обикновено лош сън. Упоритото безсъние, силното хъркане с изтощение през деня или проблемите със съня, които се появяват заедно с понижено настроение, не са проблеми с навиците и никоя вечерна рутина не е правилният отговор за тях — струва си да ги обсъдите с лекар. Нищо тук не е причина да отлагате това.

Тази статия представлява обща информация за ежедневни навици. Тя не е медицински съвет, диагноза или лечение и не е заместител на разговор с квалифициран специалист относно здравословен проблем.