Три упражнения за ритмично дишане, с времетраене

Ритмичното дишане е една от техниките за самопомощ, които UK NHS посочва в своите насоки за стреса. Идеята не е бляскава: умишлено забавете дишането за няколко минути и вижте дали след това се чувствате по-стабилно. Някои хора усещат това; други не забелязват нищо. По-долу са трите модела, които се срещат най-често, с изписано времетраене, защото „просто дишайте бавно“ не е инструкция, която някой може да следва.

Преди да започнете

Седнете или легнете някъде, където няма да бъдете прекъснати веднага. Вдишвайте през носа и издишвайте през устата или носа, според това кое ви е удобно. Ако почувствате замайване, спрете и се върнете към нормално дишане — това е знак, че моделът е твърде дълъг за вас в момента, а не знак да се насилвате да продължите.

1. Удължено издишване (най-лесното място за начало)

Вдишайте, докато броите до четири. Издишайте, докато броите до шест. Това е цялото упражнение. Повтаряйте от две до пет минути.

То работи като отправна точка, защото няма задържане и няма какво да се помни. Ако по-дългото издишване се усеща насилено, съкратете го — вдишване до три, издишване до четири е напълно разумен вариант.

2. Квадратно дишане (четири равни страни)

Вдишване до четири. Задържане до четири. Издишване до четири. Задържане до четири. Повтаряйте от три до четири минути.

Равните броения улесняват проследяването без таймер, затова този модел се появява в много насоки за работното място и спорта. Двете задържания са това, което го прави по-труден от първото упражнение — намалете до броене до три и за четирите страни, ако четири ви се струва дълго.

3. Моделът 4-7-8

Вдишване през носа до четири. Задържане до седем. Издишване през устата до осем. Обичайното предложение е четири цикъла — това упражнение не е предназначено да се прави десет минути.

Честна бележка за него: то се повтаря широко онлайн, но доказателствената основа за конкретното времетраене 4-7-8 е слаба в сравнение с бавното дишане като цяло. Приемайте числата като структура, която прави издишването дълго, а не като формула със специални свойства.

Кога да го включите

• Преди нещо, от което се притеснявате — обаждане, среща, труден разговор
• В паузата между приключването на работата и началото на вечерта
• Докато лежите в леглото, ако умът ви не може да се успокои

Постоянството е по-важно от продължителността. Две минути през повечето дни правят повече от двадесет минути веднъж на две седмици, главно защото двуминутната версия е тази, която наистина се случва.

Какво не е това

Дихателните упражнения са общ навик за самопомощ. Те не са лечение за тревожност, паническо разстройство, депресия, астма или друго състояние и не са причина да променяте или спирате лечение, което ви е предписано. Ако дихателните упражнения ви карат да се чувствате по-зле или ако задухът е действителният проблем, това е въпрос за лекар, а не за статия.

Тази статия представлява обща информация за ежедневни навици. Тя не е медицински съвет, диагноза или лечение и не е заместител на разговор с квалифициран специалист относно здравословен проблем.