Trzy ćwiczenia spokojnego oddychania, z czasem trwania

Spokojne oddychanie w określonym rytmie to jedna z technik samopomocowych, które brytyjski NHS wymienia w swoich wskazówkach dotyczących stresu. Pomysł nie jest efektowny: przez kilka minut celowo zwolnić oddech i sprawdzić, czy potem czujesz się stabilniej. Niektóre osoby tak mają; inne nie zauważają niczego. Poniżej są trzy schematy, które pojawiają się najczęściej, z rozpisanym czasem, ponieważ „po prostu oddychaj wolno” nie jest instrukcją, za którą ktokolwiek może pójść.

Zanim zaczniesz

Usiądź lub połóż się w miejscu, w którym za chwilę nikt Ci nie przerwie. Wdychaj powietrze przez nos, a wydychaj ustami lub nosem, w zależności od tego, co jest wygodne. Jeśli poczujesz zawroty głowy, przerwij i wróć do normalnego oddychania — to znak, że schemat jest w tej chwili dla Ciebie za długi, a nie sygnał, żeby się forsować.

1. Wydłużony wydech (najłatwiejszy punkt startowy)

Wdychaj przez cztery uderzenia. Wydychaj przez sześć uderzeń. To całe ćwiczenie. Powtarzaj przez dwie do pięciu minut.

Sprawdza się jako punkt wyjścia, bo nie trzeba niczego wstrzymywać ani pamiętać. Jeśli dłuższy wydech wydaje się wymuszony, skróć go — wdech na trzy, wydech na cztery to całkowicie rozsądna wersja.

2. Oddychanie pudełkowe (cztery równe boki)

Wdech przez cztery. Wstrzymanie przez cztery. Wydech przez cztery. Wstrzymanie przez cztery. Powtarzaj przez trzy do czterech minut.

Równe odliczanie ułatwia śledzenie ćwiczenia bez stopera, dlatego pojawia się ono w wielu wskazówkach dotyczących pracy i sportu. Dwa wstrzymania sprawiają, że jest trudniejsze niż pierwsze ćwiczenie — zejdź do liczenia do trzech po każdej z czterech stron, jeśli cztery wydaje się długo.

3. Schemat 4-7-8

Wdech przez nos przez cztery. Wstrzymanie przez siedem. Wydech ustami przez osiem. Zwykle sugeruje się cztery cykle — tego wariantu nie wykonuje się przez dziesięć minut.

Uczciwa uwaga na jego temat: jest szeroko powtarzany w internecie, ale baza dowodów dla konkretnego rytmu 4-7-8 jest skromna w porównaniu z wolnym oddychaniem ogólnie. Traktuj te liczby jako strukturę, która wydłuża wydech, a nie jako formułę o szczególnych właściwościach.

Kiedy to wpleść

• Przed czymś, czego się obawiasz — telefonem, spotkaniem, trudną rozmową
• W przerwie między zakończeniem pracy a rozpoczęciem wieczoru
• Leżąc w łóżku, jeśli myśli nie chcą się uspokoić

Regularność ma większe znaczenie niż długość. Dwie minuty przez większość dni dają więcej niż dwadzieścia minut raz na dwa tygodnie, głównie dlatego, że wersja dwuminutowa to ta, która rzeczywiście się wydarza.

Czym to nie jest

Ćwiczenia oddechowe są ogólnym nawykiem samopomocowym. Nie są leczeniem lęku, zaburzenia panicznego, depresji, astmy ani żadnej innej choroby i nie są powodem, aby zmieniać lub przerywać jakiekolwiek leczenie, które zostało Ci przepisane. Jeśli ćwiczenia oddechowe sprawiają, że czujesz się gorzej, albo jeśli rzeczywistym problemem jest duszność, jest to sprawa dla lekarza, a nie dla artykułu.

Ten artykuł zawiera ogólne informacje o codziennych nawykach. Nie jest poradą medyczną, diagnozą ani leczeniem i nie zastępuje rozmowy z wykwalifikowanym specjalistą o problemie zdrowotnym.