روتين مسائي قابل للتكرار فعلا
تفشل معظم نصائح النوم للسبب نفسه الذي تفشل له معظم الحميات: فهي تصف مساء لا يعيشه أحد فعلا. النسخة أدناه قصيرة عمدا. وهي مستمدة من إرشادات عامة لتنظيم النوم مثل صفحات النوم في NHS Every Mind Matters، وتتوقف عند النقطة التي تتوقف فيها الإرشادات عن الاتفاق فيما بينها.
الجزء الذي يحظى بأقوى دعم: وقت استيقاظ ثابت
الذهاب إلى الفراش في أوقات شديدة الاختلاف أمر طبيعي ويصعب التحكم فيه. أما النهوض في وقت متقارب كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، فهو الخطوة الوحيدة التي تضعها معظم إرشادات النوم في المقدمة. وهو أيضا أقلها إمتاعا، وهذا على الأرجح سبب ندرة تبنيه بين الناس.
تهدئة تدريجية، لا إيقاف مفاجئ
امنح نفسك فاصلا من 20 إلى 30 دقيقة بين آخر شيء يتطلب جهدا وبين الدخول إلى السرير. ما يملأ هذا الفاصل أقل أهمية من وجوده نفسه: ترتيب المطبخ، أو الاستحمام، أو قراءة شيء غير مجهد، أو تدوين أول ثلاث مهام للغد حتى تتوقف عن الدوران في ذهنك.
تدوين القائمة هو الأمر الذي يستحق التجربة أولا إذا كانت مشكلتك ذهنا لا يتوقف عن إعادة تمثيل اليوم التالي. إخراجها على الورق لا يحل شيئا، لكنه يزيل الحاجة إلى الاستمرار في حملها ذهنيا.
الضوء ودرجة الحرارة
خفف إضاءة الغرفة في الساعة الأخيرة حيثما استطعت. ويوصى عموما بغرفة نوم أبرد بدلا من غرفة دافئة. كلا الأمرين رخيص التجربة وسهل الرجوع عنه إذا لم يحدث أي فرق لديك.
سؤال الشاشات، بصدق
النصيحة الشائعة هي عدم استخدام الشاشات لمدة ساعة قبل النوم. النسخة الواقعية: ما يكلفك النوم عادة ليس ضوء الهاتف، بل ما عليه — رسالة عمل، أو جدال في سلسلة تعليقات، أو موجز يعمل تلقائيا بلا نهاية. إذا كانت ساعة كاملة بلا شاشة لن تحدث في بيتك، فالتبديل الأكثر قابلية للتحقيق هو نقل الهاتف بعيدا عن متناول يدك من السرير، وجعل كل ما تقرؤه عليه غير مجهد.
إذا كنت مستيقظا في الثالثة صباحا
الاستلقاء هناك وحساب عدد الساعات المتبقية يميل إلى جعل الأمور أسوأ. الإرشادات الشائعة هي أن تنهض بعد نحو 20 دقيقة، وتذهب إلى غرفة أخرى، وتفعل شيئا هادئا ومملا في ضوء خافت، ثم تعود عندما تشعر بالنعاس. يبدو ذلك عكس المطلوب، وغالبا لا يكون كذلك.
نسخة قصيرة وقابلة للتكرار
- وقت الاستيقاظ نفسه، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع
- فاصل مدته 20 دقيقة قبل النوم، مع تدوين قائمة اليوم التالي
- إضاءة أخفت ودرجة حرارة أبرد في الساعة الأخيرة
- الهاتف خارج متناول اليد
- الخروج من السرير إذا بقيت مستيقظا بعد نحو 20 دقيقة
أين يتوقف هذا
نصائح الروتين مخصصة لسوء النوم العادي. الأرق المستمر، أو الشخير العالي مع إنهاك نهاري، أو مشكلات النوم التي تظهر إلى جانب انخفاض المزاج ليست مشكلات عادات، ولا يكون أي روتين مسائي هو الإجابة الصحيحة لها — هذه أمور تستحق عرضها على طبيب. لا شيء هنا سبب لتأخير القيام بذلك.
هذه المقالة تقدم معلومات عامة عن العادات اليومية. وهي ليست نصيحة طبية أو تشخيصا أو علاجا، وليست بديلا عن التحدث إلى مختص مؤهل بشأن أي مشكلة صحية.