ثلاثة تمارين للتنفس بإيقاع محدد، مع التوقيتات
التنفس بإيقاع محدد هو إحدى تقنيات المساعدة الذاتية التي يدرجها NHS في المملكة المتحدة ضمن إرشاداته حول التوتر. الفكرة غير براقة: أبطئ التنفس عمدا لبضع دقائق، ثم لاحظ ما إذا كنت تشعر بثبات أكبر بعد ذلك. بعض الناس يشعرون بذلك؛ وبعضهم لا يلاحظ شيئا على الإطلاق. فيما يلي الأنماط الثلاثة التي تظهر غالبا، مع كتابة التوقيتات بوضوح، لأن عبارة "تنفس ببطء فقط" ليست تعليمة يستطيع أي شخص اتباعها.
قبل أن تبدأ
اجلس أو استلق في مكان لا توشك فيه على المقاطعة. تنفس إلى الداخل عبر الأنف وإلى الخارج عبر الفم أو الأنف، أيهما كان مريحا. إذا شعرت بدوار خفيف، فتوقف وعد إلى التنفس الطبيعي — فهذه علامة على أن النمط طويل جدا عليك في الوقت الحالي، وليست علامة على أن تدفع نفسك للاستمرار.
1. إطالة الزفير (أسهل نقطة للبدء)
تنفس إلى الداخل مع العد حتى أربعة. تنفس إلى الخارج مع العد حتى ستة. هذا هو التمرين كله. كرره لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق.
ينجح كنقطة بداية لأنه لا يوجد فيه حبس للنفس ولا شيء ينبغي تذكره. إذا بدا الزفير الأطول قسريا، فاختصره — الشهيق لثلاث عدات والزفير لأربع نسخة معقولة تماما.
2. تنفس الصندوق (أربعة أضلاع متساوية)
شهيق لأربع عدات. حبس النفس لأربع. زفير لأربع. حبس النفس لأربع. كرر ذلك لمدة ثلاث إلى أربع دقائق.
تجعل العدات المتساوية متابعة التمرين سهلة من دون مؤقت، ولهذا يظهر في كثير من إرشادات أماكن العمل والرياضة. حبس النفس مرتين هو ما يجعله أصعب من التمرين الأول — انزل إلى العد حتى ثلاثة في الأضلاع الأربعة كلها إذا كانت الأربعة تبدو طويلة.
3. نمط 4-7-8
شهيق عبر الأنف لأربع عدات. حبس النفس لسبع. زفير عبر الفم لثمان. الاقتراح المعتاد هو أربع دورات — فهذا النمط ليس مقصودا أن يُمارس لعشر دقائق.
ملاحظة صريحة حول هذا النمط: يتكرر ذكره كثيرا على الإنترنت، لكن قاعدة الأدلة الخاصة بتوقيت 4-7-8 تحديدا محدودة مقارنة بالتنفس البطيء عموما. تعامل مع الأرقام كبنية تجعل الزفير طويلا، لا كصيغة لها خصائص خاصة.
متى يمكن إدخاله في يومك
- قبل شيء تخشاه — مكالمة، اجتماع، محادثة صعبة
- في الفاصل بين إنهاء العمل وبدء المساء
- وأنت مستلق في السرير، إذا لم يهدأ ذهنك
الانتظام أهم من المدة. دقيقتان في معظم الأيام تفعلان أكثر من عشرين دقيقة مرة كل أسبوعين، ويرجع ذلك أساسا إلى أن نسخة الدقيقتين هي النسخة التي تحدث فعلا.
ما لا يكونه هذا
تمارين التنفس عادة عامة للمساعدة الذاتية. وهي ليست علاجا للقلق أو اضطراب الهلع أو الاكتئاب أو الربو أو أي حالة أخرى، وليست سببا لتغيير أو إيقاف أي علاج وُصف لك. إذا جعلتك تمارين التنفس تشعر بسوء أكبر، أو إذا كان ضيق النفس هو المشكلة الفعلية، فذلك أمر يخص الطبيب لا مقالة.
هذه المقالة تقدم معلومات عامة عن العادات اليومية. وهي ليست نصيحة طبية أو تشخيصا أو علاجا، وليست بديلا عن التحدث إلى مختص مؤهل بشأن أي مشكلة صحية.